Darmflora aufbauen: 3 Tipps für deinen gesunden Darm

Eine gesunde Darmflora gilt als einer der wichtigsten Faktoren für reine Haut. Die Darmflora kann durch viele verschiedene Auslöser, wie zum Beispiel Stress, Antibiotika oder falsche Ernährung, aus der Balance gebracht werden. Das führt zu Entzündungen im Körper und somit häufig zu Akne. 

Daher solltest du einige Dinge beachten und in deinen Alltag integrieren, um langfristig eine gesunde Darmflora zu haben. 

 

So baust du deine Darmflora auf

1. Verbessere dein Stressmanagement

Für den langfristigen Aufbau einer gesunden Darmflora ist ein solides Stressmanagement wichtig.

Die Basis dafür ist ausreichend Schlaf.
➡️ Du solltest 7-9 Stunden pro Nacht schlafen, da der menschliche Körper die Ruhephasen nutzt, um psychische und physische Belastungen des Tages zu kompensieren. 

Ein weiterer wichtiger Faktor für ein optimales Stressmanagement ist ausreichend Bewegung. Durch Sport werden Stresshormone abgebaut und gleichzeitig stressabbauende Hormone (Endorphine und Serotonin) ausgeschüttet.
➡️ Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte man pro Woche mindestens 150 Minuten Sport pro Woche machen. 

Darüber hinaus kannst du deine Stresstoleranz stärken, indem du Dinge wie Meditation, Yoga oder Atemübungen in deinen Alltag integrierst.
Das führt nicht nur zu einem gesunden Darm, sondern hilft auch dabei, deine Akne loszuwerden. Denn Stress ist ein häufiger Auslöser für Akne. 

 

2. Achte auf deine Ernährung

Eine ebenso zentrale Rolle im Aufbau einer gesunden Darmflora und der Behandlung von Akne spielt die Ernährung. 

Mit diesen Lebensmitteln stärkst du deine Darmflora

• Gemüse (insbesondere Wurzelgemüse) 
• Obst (insbesondere Beeren) 
• Vollkorn 
• Hülsenfrüchte 
• Leinsamen 
• Walnüsse 

Diese Lebensmittel gelten als darmfreundlich und können so zu einer reinen Haut verhelfen. 

💡 Tipp:
Als Faustformel für eine darmaufbauende Ernährung solltest du mindestens 13g Ballaststoffe pro 1000 Kalorien zu dir nehmen.
Unterstützen kannst du deinen Darm außerdem mit diesem Produkt.

 

Hier findest eine Liste mit den wichtigsten Superfoods für den Aufbau einer Darmflora: 

6 Superfoods für deine Darmflora 

Superfood	Auswirkung Darmflora
Apfel	In Äpfeln sind bis zu 100 Millionen Bakterien enthalten, welche die Darmflora begünstigen. Zudem enthalten Äpfel Polyphenole, die Zellstrukturen im Darm reparieren.
Bananen (grün)	Grüne Bananen enthalten sehr viele Ballaststoffe und helfen dabei, die Darmgesundheit zu fördern.
Sauerkraut (unpasteurisiert)	Unpasteurisiertes Sauerkraut enthält noch lebendige Bakterienkulturen, die bei der Fermentation entstehen.
Pilze	Viele Pilze, wie zum Beispiel Austernpilze, Champignons und Shiitake bestehen zu einem großen Teil aus Chitin, was der Darm selbst nicht abbauen kann. Folglich nehmen Darmbakterien auf natürliche Weise zu, damit das Chitin abgebaut werden kann.
Wurzelgemüse	Die Fasern von Wurzelgemüse gelten als wichtige Nahrung für die Darmbakterien und kommen häufig zu kurz. Erst spät im Verdauungstrakt werden sie von Bakterien zerlegt. So wird die Produktion von Darmbakterien durch den Verzehr von Wurzelgemüse angeregt.
Haferflocken	Durch den hohen Ballaststoffanteil regen Haferflocken die Produktion von darmfördernden Bakterien an. Insbesondere der in Haferflocken enthaltene lösliche Ballaststoff Beta-Glucan regt die Produktion an.

 

 

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Um eine gesunde Darmflora aufzubauen, ist es ebenso wichtig, weniger darmschädigende Lebensmittel zu konsumieren.

Diese Lebensmittel schaden deinem Darm

• frittierte Lebensmittel 
• Fertiglebensmittel  
• verarbeitetes Fleisch und andere fettige tierische Produkte 

💡 Tipp:
Generell sollten nicht mehr als 10% deiner täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Vor allem dann, wenn du mit Darmproblemen zu kämpfen hast.

 

3. Nimm passende Supplements ein 

Um langfristig eine gesunde Darmflora aufzubauen, kannst du auch auf Supplements zurückgreifen. Supplements, die deine Darmflora aufbauen, sind zum Beispiel: 

Präbiotika

Im besten Fall leichtverdauliche Präbiotika mit vielen Ballaststoffen. Sie sind Nahrung für die Darmflora und erleichtern somit den Darmaufbau. 

Probiotika

Ein gezielter Einsatz von Probiotika kann ebenso zu einer guten Darmflora verhelfen. 

Omega 3 Fettsäuren (EPS & DHA)

Sie sind essentiell für die Gesundheit und es ist empfehlenswert, sie täglich zu konsumieren. Omega 3 Fettsäuren wirken sich positiv auf deinen Darm aus. 

Vitamin A & D

Sie sind essentiell für eine stabile Darmbarriere und für den Aufbau der Darmflora. Ein Multinährstoff mit Vitamin A & D ist daher ein empfehlenswertes Supplement, um deine Darmflora aufzubauen. 

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