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So baust du deine Darmflora auf

So baust du deine Darmflora auf

Eine gesunde Darmflora gilt als eine der wichtigsten Faktoren für Gesundheit und insbesondere die Gesundheit der Haut. Viele verschiedene Faktoren, wie etwa Stress, Antibiotika oder die falsche Ernährung können deine Darmflora aus der Balance bringen und Entzündungen im Körper auslösen.

Folgende Dinge solltest du beachten und in deinen Alltag integrieren für eine langfristige Darmflora:

1. Stressmanagement

Solides Stressmanagement ist essentiell für den langfristigen Aufbau der Darmflora. Die Basis für Stressabbau und Regeneration ist Schlaf. Du solltest 7-9 Stunden pro Nacht schlafen, da der menschliche Körper die Ruhephasen nutzt um die physischen und psychischen Belastungen des Alltags zu kompensieren. 

Als weiterer wichtiger Faktor für solides Stressmanagement ist Sport. Stresshormone werden durch Sport abgebaut, im selben Zuge werden stressabbauende Hormone beim Sport ausgeschüttet (Endorphine und Serotonin). Empfehlenswert ist es mindestens 150 Minuten Sport pro Woche zu machen.

Um darüber hinaus weiter die generelle Stresstoleranz zu stärken, empfiehlt es sich Dinge wie Mediation, Atemübungen und Yoga in den Alltag zu integrieren. 

2. Ernährung

Die richtige Ernährung spielt eine zentrale Rolle im Aufbau einer langfristigen Darmflora. Generell solltest du mehr Gemüse, (insbesondere Wurzelgemüse), Obst, (insbesondere Beeren), Vollkorn und Hülsenfrüchte und Leinsamen & Walnüsse essen. Als Faustformel für eine darmaufbauende Ernährung solltest du mindestens 13g Ballaststoffe pro 1000 Kalorien zu dir nehmen.

Die folgende Tabelle gibt dir einen Überblick von 6 Superfoods für den Aufbau deiner Darmflora.

 

6 Superfoods für deine Darmflora

Superfood

Auswirkung Darmflora

Apfel In Äpfeln sind bis zu 100 Millionen Bakterien enthalten, welche die Darmflora begünstigen. Zudem enthalten Äpfel Polyphenole, welche Zellstrukturen im Darm reparieren.
Bananen (grün) Grüne Bananen enthalten sehr viele Ballaststoffe und helfen die Darmgesundheit zu fördern.
Sauerkraut (unpasteurisiert) Unpasteurisiertes Sauerkraut enthält noch lebendige Bakterienkulturen, welche bei der Fermentation entstehen.
Pilze Viele Pilze wie Austernpilz, Champignon und Shiitake bestehen zu einem großen Teil aus Chitin, was der Darm selbst nicht abbauen kann. Folglich nehmen Darmbakterien auf natürliche Weise zu um das Chitin abzubauen.
Wurzelgemüse Die Fasern von Wurzelgemüse gelten als wichtige Nahrung für die Darmbakterien und kommen häufig zu kurz. Erst spät im Verdauungstrakt werden die Fasern von Bakterien zerlegt, die Produktion von Darmbakterien wird durch den Verzehr von Wurzelgemüse angeregt.
Haferflocken Durch den hohen Ballaststoffanteil regen Haferflocken die Produktion von darmfördernden Bakterien an. Insbesondere der in Haferflocken enthaltene lösliche Ballaststoff Beta-Glucan regt die Produktion an.

 

Weitere Superfoods die deine Hormone pflanzlich regulieren findest du hier!

Für eine darmfreundliche Ernährung ist es aber genauso wichtig darmschädigende Lebensmittel weniger zu konsumieren. Wichtig ist es wenig frittierte Lebensmittel, fettige Tierprodukte und fettige Kokosprodukte zu konsumieren. Generell sollten nicht mehr als 10% deiner täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Für eine gesunde Darmflora solltest du außerdem nicht mehr als eine Portion Alkohol pro Tag konsumieren. 

3. Supplements

Um deine Darmflora langfristig aufzubauen können auch diverse Supplements helfen. Dazu gehören:

1.Leicht verdauliche Präbiotika mit vielen Ballastoffen. Präbiotika sind Nahrung für die Darmflora und erleichtern somit den Darmaufbau. 

2. Auch der gezielte Einsatz von Probiotika kann helfen deine Darmflora aufzubauen.

3. Omega 3 Fettsäuren (EPS & DHA) sind essentiell für die Gesundheit und werden sowieso empföhlen einzunehmen. Omega 3 Fettsäuren helfen ebenfalls deine Darmflora aufzubauen.

4. Vitamin A&D sind essentiell für eine stabile Darmbarriere und somit auch für den Aufbau der Darmflora. Daher ist ein Multinährstoff mit Vitamin A&D ein tolles Supplement welches dich dabei unterstützt deine Darmflora aufzubauen.

 

 

Hat dir der Blogbeitrag zur Darmflora gefallen? Kommentiere gerne unter dem Beitrag falls du noch weitere Fragen hast!

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